وكشف موقع “ويب ميد” الطبي عن بعض التمارين السهلة التي يمكنك ممارستها أثناء الجلوس لتخفيف الألم وتحسين مرونة الرقبة، ومن أبرز هذه التمارين ما يلي:

الطريقة:

ـ اجلس في وضع مستقيم.

ـ ميل رأسك ببطء إلى اليمين حتى يلامس الأذن الكتف (دون رفع الكتف).

ـ حافظ على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.

ـ كرر التمرين 3-5 مرات لكل جانب.

تمرين لفّ الرقبة

الطريقة:

ـ اجلس بوضعية مستقيمة وأرخي كتفيكِ.

ـ لف رأسك ببطء إلى اليمين حتى يلامس الذقن الكتف.

ـ حافظ على هذا الوضع 10 ثوانٍ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

ـ كرر التمرين 5 مرات لكل جانب.

تمرين تمديد الرقبة للأمام والخلف

الطريقة:

ـ اجلس بشكل مستقيم وانظر للأمام.

ـ حرك رأسك ببطء إلى الأمام كأنكِ تحاول لمس صدرك بالذقن.

ـ ثم ميل رأسك للخلف بلطف وانظر للسقف.

ـ حافظ على كل وضعية لمدة 10-15 ثانية، وكرر 5 مرات.

تمرين تدوير الكتفين 

الطريقة:

ـ اجلس في وضع مريح مع استرخاء الذراعين.

ـ حرك كتفيكِ إلى الأعلى، ثم اسحبهما للخلف وللأسفل في حركة دائرية.

ـ كرر التمرين 10 مرات، ثم غيري الاتجاه.

تمرين تمديد عضلات الترقوة

الطريقة:

ـ ضع يديكِ خلف رأسك بلطف واسحب رأسك إلى الأسفل قليلًا.

ـ حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم استرخ.

ـ كرر التمرين 5 مرات.

تمرين دفع الذقن للخلف (لتحسين استقامة الرقبة)

الطريقة:

ـ اجلس بشكل مستقيم وانظر للأمام.

ـ اسحب ذقنك للخلف كأنكِ تحاول صنع "ذقن مزدوج".

ـ حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخ.

ـ كرر التمرين 10 مرات.

نصائح إضافية للتخلص من آلام الرقبة 

ـ احرص على أخذ استراحات قصيرة كل 30-60 دقيقة عند العمل لفترات طويلة.

ـ اجلس بوضعية صحيحة بحيث يكون الظهر مستقيمًا والكتفان مسترخيين.

ـ استخدم وسادة دعم الرقبة عند الجلوس لفترات طويلة.

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل